Hodanje je osnovni način ljudskog kretanja, a ujedno je je vrlo zdrav i efikasan način fizičke aktivnostičiji čiji značaj, nažalost, mnogi ne prepoznaju. Prednost hodanja u odnosu na druge tjelesne aktivnosti je da ono ne mora biti ni intenzivno ni dugotrajno kako biste počeli popravljati svoje zdravstveno stanje. Osim toga, hodanje je jednostavno, sigurno i jeftino.
Za koga je hodanje preporučljivo?
- Za one koji žele smršaviti, ali nisu za stroge i iscrpljujuće dijete.
- Za one koji nemaju a žele bolju fizičku kondiciju, a misle da teretane i naporne vježbe nisu za njih.
- Za one koji žele ugodnu rekreaciju koja ujedno donosi zdravstvenu dobrobit.
- Za one koji ne žele iscrpljujuće aktivnosti i nagle kretnje kod kojih može postojati rizik od ozljede.
- Za one koji su preboljeli infarkt, imaju proširene vene, artritis, visok krvni pritisak.
- Za one koji žele prevenirati srčane udare, šećernu bolest, osteoporozu.
- Za one koji provode mnogo sati u kancelariji ili osjećaju psihički zamor.
- Hodanje je idelna fizička aktivnost za svaku starosnu dob.
Zašto je hodanje bolje od trčanja?
Hodanje ima mnoge prednosti pred trčanjem pa ga sportski ljekari preporučuju i sportistima, a prvenstveno ljudima koji se premalo kreću.
Hodajući najbolje jačamo mišiće koji su se opustili zbog dugih boravaka u kancelariji, automobilu ili naslonjaču. Hodanje može pomoći i osobama na dijeti, jer se za sat hoda utroši oko 400 kalorija. Ali ne samo to: glad nakon duge šetnje lakše je utažiti nego glad što nas obuzme nakon trčanja.
Koje su zdravstvene koristi od hodanja?
Redovito i pravilno rekreacijsko hodanje tokom 30 minuta, 5 dana sedmično, dokazano koristi vašem zdravlju.
- Potiče krvotok i dobra je prevencija srčanih smetnji. Veliku korist od hodanja imaju osobe koje su preboljele infarkt.
- Hodanjem mišići dobivaju više krvi i tkivo je bolje prokrvljeno, posebno tkivo nogu. Stoga je hodanje izvrsna vježba za osobe s proširenim venama. Naime, stezanje mišića listova i bedara potiče se dotok krvi u srce te sprječava njeno zadržavanje u venama nogu.
- Hodanje ne ugrožava srce jer ono tada nije izloženo velikom naporu, a pogoduje mišiću srca jer ubrzava krvotok kroz njega i čini ga snažnijim.
- Ne šteti mišićima, tetivama ili zglobovima jer je hodanje posve prirodno, a i kada traje duže ne predstavlja prevelik napor. Pod utjecajem hodanja svi organi i dijelovi tijela koji služe za kretanje imaju koristi od ove aktivnosti. Pojačava se mišićni tonus, zglobovi postaju pokretljiviji i podmazaniji, a unaprjeđuje se i koordinacija pokreta. Hodanje jača i kosti jer utječe na povećanje njihove mineralne gustoće.
- Naučnici smatraju da hodanje najvjerovatnije može smanjiti i mogućnost dobivanja raka debelog crijeva. Razlog njihovu vjerovanju leži vjerojatno u činjenici da se time ubrzava i poboljšava probavu.
- Intenzivno rekreacijsko hodanje je posebno korisno za osobe koje žele da smršaju jer se na taj način sagorevaju masti, umanjuje nivo holesterola u krvi i izlučuju štetne materije iz organizma.
- Hodanje opušta i pomaže pri liječenju depresije jer podiže raspoloženje i oslobađa od stresa, ne traži koncentraciju, a usto vam dopušta da ostanete sami sa svojim mislima. Hodati znači posvetiti malo vremena samome sebi.
Rekreacijsko hodanje
Kakvo hodanje mora biti da bi bilo korisno? Nije svako hodanje rekreacija. Od hodanja za rekreaciju vrlo se razlikuju šetnja, hodanje po gradu ili trgovačkom centru.
Rekreacijsko hodanje je jednostavno i nije naporno ako se pridržavate osnovnih uputstava:
Najprije se dobro pripremite.
Ukoliko se tokom godine ili čak i duže niste bavili nikakvom sportskom aktivnosti, savjetujemo da se prije početka bavljenja rekreacijskim hodanjem javite svome prodičnom ljekaru. Ujedno, na pregled biste trebali otići i ukoliko trenutno ne vježbate, a imate više od 65 godina; ako imate dijagnosticiranu bolest srca; ako ste u drugom stanju; ako imate povišen krvni pritisak ili šećernu bolest; ako imate katkad bol u grudima; ako osjećate slabost ili imate vrtoglavice te ako bolujete od nekih drugih bolesti koje bi se mogle pogoršati hodanjem.
Mjesto za hodanje neće vam biti teško naći, jer možete hodati ama baš svuda - po gradu, parku, nasipu . Najveći su učinci hodanja u prirodi, što zbog svježeg zraka, što zbog podloge, koja je mekša od asfalta i manje napreže zglobove.
Obucite udobnu pamučnu odjeću. Pošto je tokom hodanja cijelo stopalo gotovo uvijek u dodiru sa zemljom, cipele ili tenisice za hodanje moraju biti dovoljno prostrane kako bi nožni prsti imali dovoljno mjesta.
Kako biste izbjegli bolove u mišićima, pogotovo ako ste početnik, najbolje je hodanje započeti laganim zagrijavanjem i istezanjem.
Kako pravilno hodati?
Pri hodu glava treba biti uzdignuta i okrenuta prema naprijed, ramena neka budu opuštena, ruke neka se slobodno njišu uz bokove, leđa trebaju biti uspravljena, a trbuh blago uvučen. Koračajte polusavijenih koljena, a kukove lagano zakrećite pri svakom koraku.
Da bi hodanje dalo rezultat u izgradnji vitke linije i podizanju kondicije, glavni uslov je redovitost. Pošto je riječ o vježbi niskog intenziteta, uspjeh možete doći samo upornošću i postojanošću. Stoga valja hodati barem 5 dana u sedmici, najmanje 30 minuta na dan i to tokom dva do tri mjeseca.
Za početnike vrijedi sljedeće pravilo - slušajte vaše tijelo i hodajte intenzitetom koji vam se čini kao dovoljan izazov, tempom tokom kojega ćete se umjereno znojiti, a koji vas istovremeno neće ostaviti bez daha.
Iako se dobrobit od hodanja uočava prilično brzo, jer ćete se osjećati bolje već nakon nekoliko vježbi, trebate znati da se bitni učinci na zdravlje postižu tek nakon mjesec dana. Ako u prvom mjesecu izvodite najmanje četiri hodačka treninga sedmično od po pola sata, nakon toga forma i izdržljivost omogućit će vam duže i češće hodanje.
Kad steknete kondiciju, ubrzajte tempo na šest kilometara na sat, četiri do šest puta sedmično od pola do jednog sata. Neka vam gornja granica bude šest termina sedmično i neka nijedno pješačenje ne prijeđe dva sata. Uz to, poželjno je intenzitet hodanja podesiti tako da vam broj otkucaja srca dosegne između 60 i 80 posto maksimalne srčane frekvencije, tj. vašega najvećega mogućeg broja srčanih otkucaja. Maksimalna brzina rada srca mjeri se na sljedeći način – od 220 otkucaja u minuti oduzmite broj vaših godina.
Zapamtite - Osnovno pravilo hodanja je hodanje u skladu sa svojom kondicijom. To ne znači da lagano šetamo već moramo maksimalno brzo hodati, a da se ne zapušemo. Ako se zapušemo valja usporiti ritam hoda dok disanje ne postane normalno, a zatim valja ponovno ubrzavati ritam hoda. Cilj hodanja nije da se zapušete nego da se što skladnije krećete prema vašim tjelesnim sposobnostima.
Izvori:
http://www.plivazdravlje.hr/volimhodanje/o-hodanju
http://www.vasezdravlje.com/printable/izdanje/clanak/2295/
http://www.ordinacija.hr/budi-lijepa/vjezbanje/hodanje-je-bolje-od-trcanja/